何か失敗すると、
「私が悪かった」
と思う。
相手の機嫌が悪いと、
「何かしたかな」
と考える。
人間関係がうまくいかないと、
「私の接し方が悪かったのかも」
と思う。
頑張ったのに結果が出なければ、
「もっとできたはず」
と責める。
そして、
自分を責めていることにも気づいている。
「そんなに自分を責めなくていい」
とも分かっている。
それでも、
また責める。
すると今度は、
「また自分を責めてる」
「いつまでこんなことしてるんだろう」
と、
自分を責めている自分まで責める。
もしこれを何度も繰り返しているなら、
必要なのは、
さらに「自分を責めないようにすること」だけではないかもしれません。
そとがわメソッドでは、
自分責めをなくそうとする前に、
何が起きると自分責めが必要になるのか
を分けて見ていきます。
何か起きると、まず「自分のどこが悪かった？」を探していないか
仕事でミスをした。
人との会話がうまくいかなかった。
相手の反応が悪かった。
予定していた結果が出なかった。
そんなとき、
「何が起きたんだろう」
と見る前に、
「私の何が悪かったんだろう」
から始まることがあります。
もっと確認すればよかった。
言い方を変えればよかった。
相手に合わせればよかった。
もっと頑張ればよかった。
もちろん、
実際に自分が改善できる部分があることもあります。
でも、
問題が起きたことと、原因が自分にあることは同じではありません。
何か起きるたびに自分の中から原因を探す。
ここに、
自分責めが繰り返される一つの入口があります。
「自分が悪い」は、事実でしょうか
たとえば、
相手の返事がいつもより短かった。
これは、その場で確認できたことです。
そこから、
「怒っている」
「私が何かした」
「私の言い方が悪かった」
「もっと気を遣うべきだった」
と進んだとします。
最初に起きたことと、
最後の「私が悪い」は、
同じものではありません。
途中で、
意味づけや予測が入っています。
本当に自分の言動が原因だった可能性もあります。
別の理由だった可能性もあります。
まだ分からないこともあります。
だから、
「私が悪い」
をすぐに否定するのでも、
そのまま事実にするのでもなく、
実際に何が確認できているのかを一度分けます。
「自分が悪い」と考えると、次にすることが分かりやすくなる
では、
苦しいのに、
なぜ自分を原因にするのでしょうか。
たとえば、
自分が原因なら、
次に何をすればいいかが見えやすくなることがあります。
自分の言い方が悪かった。
なら、
次は言い方を変える。
確認不足だった。
なら、
もっと確認する。
気遣いが足りなかった。
なら、
もっと相手を見る。
頑張りが足りなかった。
なら、
もっと頑張る。
苦しい結論ではあります。
でも、
「なぜこうなったのか分からない」
より、
「自分を直せば何とかできる」
という形になります。
だから、
自分責めは単に、
自分を痛めつけるだけのものとは限りません。
その場を何とかしようとして、
原因を自分の中へ置いていることがあります。
自分だけでは決められないものまで、自分の責任にしていないか
人間関係では、
相手が何を感じるか。
どう受け取るか。
その日の状態。
それまでの経験。
仕事では、
相手の基準。
環境。
役割。
タイミング。
周囲の判断。
結果には、
いろいろな要素が関わります。
でも、
「全部自分が悪かった」
にすると、
それらを一つずつ見なくても説明がつきます。
自分の言い方が悪かった。
自分の能力が足りなかった。
自分がもっと気をつければよかった。
そうすると、
世界は少し分かりやすくなります。
ただ、
分かりやすくなることと、本当に原因が全部自分にあることは別です。
そとがわメソッドでは、
自分の責任をなくすのではなく、
自分が扱える部分と、
自分だけでは決められない部分を分けて見ます。
「自分を責めない」をもう一つの課題にする前に
無料講座では、
「自分を責めない方法」を覚えることから始めません。
何が起きたのか。
そこにどんな意味がついたのか。
何を予測したのか。
どんな反応が起きたのか。
そのあと、自分をどう評価したのか。
それらを分けながら、
なぜその場では自分責めが必要になったのか
を見ていきます。
自分責めが「反省している証拠」になっていることもある
ミスをした。
誰かを傷つけたかもしれない。
すると、
強く自分を責める。
そんなとき、
自分を責めることが、
「ちゃんと反省している」
「責任を感じている」
「同じことを繰り返さないようにしている」
という意味を持っている場合があります。
そうなると、
自分を責めるのをやめることが、
「反省しなくなること」
「無責任になること」
のように感じられることがあります。
だから、
「もう自分を許そう」
と言われても、
まだ責めておいた方がいいような気がする。
でも、
責任を取ることと、自分を責め続けることは同じではありません。
必要な謝罪をする。
修正する。
次の方法を考える。
それらは、
自分全体を否定しなくてもできます。
→ 反省しすぎて苦しい｜改善することと「自分が原因」は同じではない
自分責めは、最初の反応のあとに増えることもある
何か起きた瞬間、
最初から自分を責めているとは限りません。
注意されて、
怖くなった。
相手の機嫌が変わって、
不安になった。
断れなくて、
苦しくなった。
腹が立った。
悲しくなった。
そのあとに、
「こんなことで怖くなる自分はダメ」
「また人の機嫌を気にしてる」
「また断れなかった」
「こんなことで怒る自分は未熟」
と、
自分への評価が重なることがあります。
すると、
最初の出来事だけでなく、
反応した自分まで問題になります。
最初の反応。
その反応について考えたこと。
さらに、その自分への評価。
全部を「自分責め」と一つにせず、
分けて見てみます。
学んできたことが、自分を採点する基準になることもある
自分を大切にしよう。
人は人、自分は自分。
境界線を持とう。
自分軸でいよう。
自己否定をやめよう。
そういうことを学んできた人ほど、
実際の場面でできなかったときに、
「まだできていない」
と感じることがあります。
相手の顔色を見た。
「また他人軸だ」
断れなかった。
「自分を大切にできていない」
不安になった。
「まだ変われていない」
すると、
学んだ知識まで、
自分を評価する材料になります。
知識が間違っているという話ではありません。
ただ、
知っていることが、新しい採点基準になっていないか
は分けて見ることができます。
→ 学ぶほど自分を責めてしまうのはなぜ？知識が増えるほど苦しくなるとき
「自分を責めないようにする」が、新しい自分責めになることがある
自分責めが苦しい。
だから、
「もう自分を責めるのはやめよう」
と思う。
ところが、
また何か起きる。
また、
「私が悪かった」
と思う。
すると、
「また自分を責めてる」
「全然変われてない」
「いつまでこんなことしてるの」
と、
さらに自分を責める。
これでは、
最初は出来事について自分を責めていたのに、
次は、
自分責めをやめられないことについて自分を責める
ことになります。
だから、
「自分を責めない」
を新しい合格条件にしなくても構いません。
責めていることに気づいたら、
まず、
「今、自分を原因にしようとしているな」
と見る。
そこから始めます。
本当に自分に責任がある場合はどうするのか
「何でも自分のせいにしなくていい」
から、
「自分には何も責任がない」
になる必要はありません。
ミスをした。
約束を破った。
相手を傷つける言い方をした。
やるべきことをしなかった。
そういうこともあります。
その場合は、
必要な対応をします。
謝る。
直す。
説明する。
次に活かす。
ただ、
今回の一つの行動に責任があることと、自分そのものが悪いことは別です。
「ここは自分が対応する」
で終われるものまで、
「だから私はダメ」
へ広げなくてもいい。
自分を責めることで、現実側の問題が見えなくなることもある
職場の基準が曖昧。
相手が無理な要求をしている。
人によって言うことが違う。
こちらだけが負担を引き受けている。
そんな状況でも、
「私がもっと上手くやれば」
にすると、
現実側の問題が見えにくくなります。
自分の反応を見ることと、
環境や相手の問題を見ることは、
どちらか一方ではありません。
自分側。
相手側。
環境。
タイミング。
分からないこと。
それぞれを、
分かる範囲でそのまま見る。
そのうえで、
自分が対応できることがあれば対応します。
今日ひとつだけ見るなら
次に、
「私が悪かった」
「もっとちゃんとすればよかった」
と自分を責めていることに気づいたとき。
すぐに、
「責めちゃダメ」
と止める前に、
一つだけ見てみてください。
「私は今、何が起きたことを自分の責任にしようとしている？」
自分の行動？
相手の感情？
関係が悪くなったこと？
結果が出なかったこと？
その場の空気？
相手がどう評価したか？
この先どうなるか？
逆に、
本当に自分が対応する部分はどこでしょうか。
正しい答えを出す必要はありません。
まず、
「自分が悪い」という一つの結論の中に、何をまとめて入れているのか
を見る。
そこが入口です。
まとめ｜自分を責めるのをやめる前に、なぜ自分へ原因を戻しているのかを見る
自分を責めない方がいい。
自分に優しくした方がいい。
そんなことは、
もう知っているかもしれません。
それでも、
何かあるたびに、
自分へ原因を戻してしまう。
なら、
さらに「自分を責めない方法」を増やす前に、
その場で何が起きていたのかを分けてみます。
何が起きたのか。
自分が対応できるのはどこか。
相手側の要素はどこか。
まだ分からないものは何か。
そして、
なぜその場で、自分を原因にする必要があったのか。
そとがわメソッドでは、
自分責めを無理になくすことだけを目標にはしません。
自分責めが起きたら、
そこからさらに自分を否定するのではなく、
何が起きているのかを見る。
必要な責任は取る。
自分では決められないものまで背負わない。
まずは、
そこから見ていきます。
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必要な振り返りはしたはずなのに、
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「自分が悪かった」
と何度も同じところへ戻ってしまう場合はこちら。
→ 反省しすぎて苦しい｜改善することと「自分が原因」は同じではない
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心理学や自己啓発を学び、
「どうすればいいか」を知っているからこそ、
できなかった自分への採点が増えている場合はこちら。
→ 学ぶほど自分を責めてしまうのはなぜ？知識が増えるほど苦しくなるとき
相手の機嫌が悪いと、すぐ自分に原因を探してしまう
「私が何かした？」
「怒ってる？」
と相手の状態まで自分の責任のように感じる場合はこちら。
→ 相手の機嫌が気になるのはなぜ？気にしない方法で終わらない理由
心理学を学んでも、問題が起きるとまた自分を直そうとする
自分についてかなり理解しているのに、
現実で何か起きるたび、
「まだ何か直さなければ」
へ戻ってしまう場合はこちら。
→ 心理学を学んでも変わらないのはなぜ？何度自分を直しても終わらない人へ
何も悪いことをしていないのに罪悪感が出るとき
実際には何か悪いことをしたわけではないのに、「自分が悪い気がする」「申し訳ない」と感じてしまう場合はこちら。
もう少し詳しく見てみたい方へ
無料講座では、
「もっと自分を好きになる」
「自分を責めないようにする」
という次の課題を増やすのではなく、
出来事と、
そこから自分の中で起きていることを分けて見ていきます。
自分責めが出ることそのものを失敗にせず、
なぜ今、この反応が必要になっているのか。
自分でも自分の仕組みを見られるようになるところから始めます。
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そとがわメソッド開発者。心理学・自己啓発・潜在意識などを学んでも自己否定が終わらなかった自身の経験から、「自分を変える前に、何が起きているのかを見る」そとがわメソッドを開発。著書『自分を否定しない練習』。
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