頼まれたことを、断った。
無理だったから。
予定があったから。
本当はやりたくなかったから。
理由もあるし、
「断ってもいい」
と頭では分かっている。
それなのに、
断ったあとになって、
「悪かったかな」
「冷たかったかな」
「嫌な気持ちにさせたかもしれない」
と気になってくる。
そして、
「やっぱりやります」
と言い直したくなったり、
必要以上に謝ったり、
別のことで埋め合わせをしたくなったりする。
そんなことはないでしょうか。
断ることが苦手なとき、
よく
「NOと言えるようになりましょう」
「自分を大切にしましょう」
と言われます。
それで断れるようになることもあります。
でも、
断ることはできたのに、そのあと罪悪感で苦しくなる
なら、
「もっと堂々と断れる自分にならなきゃ」
の前に、
断ったあと、自分の中で何が起きているのかを見てみてもいいかもしれません。
「断った」と「悪いことをした」は同じこと？
たとえば、
相手から、
「明日これお願いできる？」
と言われた。
あなたは、
「明日は予定があるので難しいです」
と答えた。
ここで起きた出来事は、
頼まれて、断った。
です。
でも、そのあと、
「困らせたかもしれない」
「感じ悪かったかもしれない」
「嫌われるかもしれない」
「自分の都合を優先した」
「悪いことをした」
と続くことがあります。
すると、
本人の中では、
断った＝悪いことをした
という一つの出来事のように感じられます。
でも、
分けて見ると、
「断った」という出来事と、
「悪いことをした」という判断は、
同じものではありません。
罪悪感が出ると、断ったことを戻したくなる
「悪いことをした」と感じると、
その状態をそのままにしておきにくくなることがあります。
謝る。
理由をたくさん説明する。
「もし誰もいなかったら連絡してください」と付け加える。
別の日に何かしてあげる。
一度断ったのに、
「やっぱり大丈夫です」
と引き受ける。
こうして見ると、
罪悪感はただの気持ちではなく、
そのあと何かをする必要まで作っている
ことがあります。
では、
なぜその行動が必要になったのでしょうか。
本当に相手が困っているからなのか。
実際に関係が悪くなったからなのか。
それとも、
「断った自分」のままでいることが危険に感じられたのか。
そこは分けて見ることができます。
頼まれた時点で断れなくなってしまう場合は、頼まれると断れないのはなぜ？「断っていい」と分かっていても断れない理由でも詳しく扱っています。
「嫌われるかもしれない」は、まだ起きていない
断ったあと、
相手の返事が少し短かった。
表情がいつもと違って見えた。
返信が来なくなった。
そんなことがあると、
「やっぱり怒ってる」
「嫌われた」
と感じることもあります。
でも、
たとえば、
相手から
「わかりました」
と返ってきた。
ここで起きた出来事は、
「わかりました」と返事が来た。
です。
そこから、
「怒っている」
「冷たくなった」
「もう頼ってもらえない」
「関係が悪くなる」
と広がっているなら、
その中には予測も含まれています。
もちろん、
実際に相手が不満を持つこともあります。
断ったことで関係が変わる場合もあります。
そとがわメソッドでは、
「全部あなたの思い込みです」
という話にはしません。
ただ、
実際に起きたことと、これから起きると思っていることは分けて見る
ことができます。
断ることで嫌われそうだと感じる場合は、断ると嫌われそうで怖いのはなぜ？「断る＝関係が悪くなる」になる仕組みも近いテーマです。
「罪悪感をなくそう」が新しい課題になることもある
断ったあとに罪悪感が出ると、
今度は、
「罪悪感を持たないようになりたい」
と思うことがあります。
自分を優先しても平気な人になりたい。
堂々と断れる人になりたい。
人にどう思われても気にしない人になりたい。
それで楽になることもあります。
ただ、
今度は、
罪悪感が出るたびに、
「まだ私は人に合わせてる」
「自分軸になれてない」
「まだ自分を大切にできてない」
と、
別の採点が始まることもあります。
すると、
最初は
「頼みを断った」
だったものが、
いつの間にか、
「罪悪感が出る私はまだダメ」
という別の問題になっています。
罪悪感そのものを消す前に、
罪悪感が出たあと何が起きているのかを見ることもできます。
「断ったあと」を細かく見てみる
たとえば、
頼まれた。
断った。
胸がざわついた。
相手の返事が気になった。
「嫌な気持ちにさせたかもしれない」と思った。
「嫌われるかもしれない」と予測した。
罪悪感が出た。
謝りたくなった。
引き受け直したくなった。
ここまで分けると、
最初から
「断ると罪悪感が出る」
という一つの出来事だったわけではありません。
いくつかの処理が続いています。
ここで見るのは、
「罪悪感を感じるな」
ではありません。
なぜ、この罪悪感のあとに謝る必要があるんだろう？
なぜ、断ったことを取り消したくなるんだろう？
ということです。
その行動が必要になった理由を見る。
自分を優先することが「誰かを傷つけること」になっていないか
人によっては、
自分を優先することそのものに、
強い意味がついていることがあります。
自分を優先する。
↓
わがまま。
↓
相手を困らせる。
↓
嫌われる。
↓
ひとりになる。
こういう流れがあるなら、
「もっと自分を優先しよう」
と言われても、
簡単にはできないかもしれません。
本人にとっては、
自分を優先することが、
ただ予定を選ぶ話ではなく、
人間関係の安全に関わること
になっているからです。
言いたいことを言えない場合にも、似たように「言ったあと何が起きるか」という予測が先に動くことがあります。言いたいことが言えないのはなぜ？「言えるようになる」前に見たいことでも扱っています。
罪悪感があっても、断ったままでいることはできる
罪悪感が出たら、
その罪悪感をなくしてから行動しなければならない、
とは限りません。
罪悪感がある。
相手が気になる。
謝りたくなる。
それでも、
「今、こういう反応が起きている」
と見ることはできます。
そのうえで、
本当に謝りたいのか。
説明を追加したいのか。
断ったままでいたいのか。
選ぶことができます。
反応があることと、
その反応に従わなければならないことは、
同じではありません。
自分を責める反応そのものが止まらない場合は、自分を責めるのをやめたいのにやめられないのはなぜ？自分責めが必要になる仕組みも参考になるかもしれません。
「罪悪感をなくす」より先に見ること
断ったあと、
罪悪感が出たとき。
「また罪悪感が出た」
「もっと自分を大切にしなきゃ」
と急ぐ前に、
少しだけ手前を見てみます。
何を頼まれた？
どう断った？
相手は実際に何と言った？
そこに何を足した？
何が起きると思った？
身体や感情はどう反応した？
そのあと何をしたくなった？
そして、
なぜ、その行動が必要になったんだろう？
罪悪感を悪者にするのではなく、
その罪悪感を含めて、
自分の中でどんな処理が走っているのかを見る。
そこから始めることもできます。
断ることはできた。
でも、
そのあとずっと気になる。
謝りたくなる。
取り消したくなる。
そんなときは、
「罪悪感をなくす方法」をもう一つ増やす前に、
出来事と、
そこについた意味、
予測、
反応、
そのあと必要になった行動を、
一度分けて見てみてください。
無料講座では、「罪悪感を持たない人になる方法」ではなく、自分の中でこうした反応がどう出来上がっているのかを順番に見ていきます。
よくある質問
断って相手を困らせたなら、罪悪感を持つのは当然ではないですか？
相手が実際に困る場合もあります。
この記事では、罪悪感を感じることが間違いだとは扱いません。
見るのは、「相手が困った」という出来事と、「だから私は悪い人だ」「埋め合わせなければならない」というところまでが同じことなのか、という部分です。
罪悪感を感じても謝らなくていいのですか？
謝る・謝らないを決める記事ではありません。
謝りたいなら謝っても構いません。
ただ、「謝りたい」のか、「謝わないと嫌われそうで怖い」のかでは、自分の中で起きていることが違う可能性があります。
自分を優先するのは、わがままになりませんか？
自分を優先することが常に正しいわけでも、他人を優先することが常に悪いわけでもありません。
その場で何を選ぶかより、「自分を優先すると何が起きると思っているのか」を見ることができます。
罪悪感がなくなるまで練習した方がいいですか？
罪悪感がなくなることをゴールにしなくても構いません。
罪悪感が起きても、その反応がどう生まれ、そのあと何をしようとしているのかを見られるようになると、反応だけで行動を決めなくて済む余地が生まれます。
関連記事
まずは無料講座から
断ったこと。
相手の反応。
そこについた意味や予測。
自分の身体や感情の反応。
そして、
そのあと謝ったり、引き受け直したくなること。
それぞれを一度分けて見てみる。
無料講座では、何かを我慢して断れる人になるためではなく、自分の中で何が起きているのかを見るための仕組みを0時間目から扱っています。
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そとがわメソッド開発者。心理学・自己啓発・潜在意識などを学んでも自己否定が終わらなかった自身の経験から、「自分を変える前に、何が起きているのかを見る」そとがわメソッドを開発。著書『自分を否定しない練習』。
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